پوشیدن چند لایه لباس، حفظ آبرسانی بدن، و گرم کردن قبل از ورزش میتواند به شما کمک کند تا در هوای سرد ایمن بمانید و از آن لذت ببرید. البته ممکن است این فعالیتها برای افراد دارای شرایط خاص، خطراتی به همراه داشته باشد.
فعال ماندن از نظر بدنی، چه در هوای گرم و چه در هوای سرد، یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید. این کار میتواند به حمایت از سلامت مغز، قلب و روان شما کمک کند، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد و به شما کمک کند طولانیتر زندگی کنید.
برخی تحقیقات نشان میدهند که رفتارهای کمتحرک در زمستان شایعتر میشود. این امر احتمالاً به دلیل چالشهای درک شده برای سازگاری با تغییرات محیطی، مانند دمای پایینتر است. با این حال، راههای متعددی برای فعال ماندن و حفظ انگیزه در هوای سرد، چه در فضای باز و چه در داخل، وجود دارد. فعال بودن در هوای سرد حتی ممکن است برخی از فواید ورزش را تقویت کند.
در ادامه به نکاتی برای فعال ماندن در هوای سرد، از جمله فواید و خطرات احتمالی آن میپردازیم.
چرا فعال ماندن در هوای سرد مهم است؟
فعال ماندن در تمام طول سال برای حفظ سلامت جسمی و روانی شما، و همچنین پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماریهای قلبی اهمیت دارد.
فعالیت کمتحرک با چندین تغییر در عملکردهای کلیدی بدن مرتبط است، مانند:
کاهش انرژی، توده عضلانی و تراکم استخوان
افزایش توده چربی، فشار خون و التهاب
کاهش عملکرد ایمنی و نرخ متابولیسم (سوخت و ساز)
اگر مطمئن نیستید که چگونه در هوای سرد فعال بمانید، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی یا مربی شخصی مشورت کنید. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا برنامهای متناسب با نیازهای شما تنظیم کرده و راهنماییها و نکاتی را برای حمایت از شما ارائه دهند.
گرم کردن قبل از ورزش در هوای سرد
هوای سرد میتواند چندین تغییر فیزیولوژیکی را ایجاد کند که بر انرژی، عملکرد عضلات و انعطافپذیری شما تأثیر میگذارد. به عنوان مثال، رگهای خونی شما در هنگام سرما منقبض میشوند (تنگ شدن عروق) و نرخ متابولیسم شما افزایش مییابد تا به حفظ حداکثر گرما کمک کند. عضلات، تاندونها و مفاصل شما نیز سفت میشوند.
گرم کردن قبل از ورزش میتواند خطر آسیبدیدگی را کاهش دهد و به طور طبیعی جریان خون را برای حفظ گرما افزایش دهد. قبل از ورزش، ۵ تا ۱۰ دقیقه را صرف انجام تمرینات پویا (دینامیک) کنید تا بدن خود را گرم کنید.
پوشیدن لباسهای مناسب برای گرم ماندن
پوشیدن لباس مناسب میتواند به شما کمک کند تا در طول فعالیتهای هوای سرد، ایمن بمانید، عملکرد خوبی داشته باشید و از آنها لذت ببرید.
مؤثرترین روش برای خشک و گرم ماندن، پوشیدن چندین لایه لباس است. این کار میتواند با جلوگیری از گرم شدن بیش از حد یا هیپوترمی (کاهش دمای بدن)، به تنظیم دمای بدن شما کمک کند.
سه نوع اصلی لایه شامل موارد زیر است:
لایه پایه (Base layer): این لایه نزدیکترین به پوست شماست. یک لایه قابل تنفس را انتخاب کنید که بتواند عرق را جذب کرده و از بدن دور کند. هدف این لایه حذف رطوبت در عین حال ایجاد مقداری عایق است.
لایه میانی (Mid-layer): این لایه ضخیمتر روی لایه پایه قرار میگیرد تا به حبس گرما کمک کند. انواع مواد و ضخامتهای زیادی وجود دارد و بهترین نوع آن به آب و هوا و شدت ورزش بستگی دارد.
لایه بیرونی (Outer layer): این لایه روی لایه میانی قرار میگیرد. طراحی شده است تا شما را از عناصر محیطی از جمله باد، باران و برف محافظت کند.
بسیاری از افراد همچنین تصمیم میگیرند که لباسهای خود را بین گرم کردن و ورزش عوض کنند تا از تجمع عرق جلوگیری شود، زیرا لباسهای خیس میتوانند باعث سردتر شدن بدن شوند.
هیدراته بمانید و به اندازه کافی غذا بخورید
بدن شما در مواجهه با هوای سرد، برای تنظیم دمای خود انرژی بیشتری مصرف میکند، به این معنی که کالری بیشتری میسوزانید و آب بیشتری مصرف میکنید.
مهم است که ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش در هوای سرد، یک وعده غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات بخورید، زیرا بدن شما برای گرم ماندن از گلیکوژن بیشتری استفاده میکند.
دمای پایین همچنین درک شما از تشنگی را کاهش میدهد، به این معنی که ممکن است تمایل کمتری به نوشیدن آب داشته باشید. با این حال، هوای سرد میتواند باعث از دست رفتن بیش از حد آب شود و در نتیجه خطر کمآبی بدن را افزایش دهد.
قبل از ورزش در هوای سرد، بطری آب خود را با آب داغ پر کنید تا از سرد شدن آن جلوگیری شود. همچنین میتوانید یک فلاسک چای داغ همراه داشته باشید.
آماده باشید
آماده بودن قبل از انجام فعالیت بدنی در فضای باز میتواند به جلوگیری از حوادث و گرم نگه داشتن شما کمک کند. برخی از روشها برای کمک به آمادگی عبارتند از:
بررسی پیشبینی آب و هوا برای بارش و سرمای ناشی از باد
داشتن تجهیزات مناسب، مانند کفشهای ضد لغزش یا کرامپون کفش
بستن یک لایه اضافی لباس
اطلاع دادن به دیگران از مسیر حرکتتان
حمل یک تلفن با شارژ کامل
فعالیتهای بدنی که میتوانید در هوای سرد امتحان کنید
فعالیتهای هوای سرد زیادی وجود دارد که میتوانند از اهداف تناسب اندام شما حمایت کنند، و اینها احتمالاً بسته به محل زندگی شما متفاوت خواهند بود. برخی از نمونههای فعالیتهای خارج از منزل که میتوانید انجام دهید عبارتند از:
پیادهروی، دویدن آهسته یا کوهپیمایی
پارو کردن برگها
دوچرخهسواری
اسکی صحرایی
اسکی آلپاین (کوهستانی)
اسکیت روی یخ
کفش برفی (Snowshoeing)
پارو کردن برف
فعال ماندن در هوای سرد به این معنی نیست که فقط باید به بیرون بروید. به عنوان مثال، میتوانید فعالیتهای داخل سالن زیر را امتحان کنید:
پیوستن به یک کلاس تناسب اندام، مانند یوگا، پیلاتس، و زومبا
شنا یا امتحان کردن تمرینات آبی در استخر سرپوشیده
ورزشهای داخل سالن، مانند اسکواش، فوتبال، و صخرهنوردی
همچنین میتوانید در خانه تمرین کنید. بسیاری از تمرینات خانگی وجود دارد که میتوانید برای فعال ماندن انجام دهید. دنبال کردن ویدئوهای آنلاین یک راه مؤثر برای حفظ انگیزه و در مسیر ماندن است.
فواید ورزش در هوای سرد
برخی تحقیقات دریافتهاند که ورزش در هوای سرد ممکن است اثرات برخی از فواید ورزش را افزایش دهد. این میتواند شامل افزایش موارد زیر باشد:
تعداد کالریهایی که میسوزانید
عملکرد سیستم ایمنی
اکسیژنرسانی به مغز، در نتیجه افزایش عملکرد مغز
اندورفینها، در نتیجه تقویت خلق و خو
خطرات ورزش در هوای سرد
ممکن است خطرات احتمالی وجود داشته باشد که باید هنگام ورزش در هوای سرد در نظر بگیرید، به خصوص اگر در منطقهای با برف، یخ یا دمای بسیار پایین زندگی میکنید.
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۱، ورزش در هوای سرد ممکن است بر سیستمهای تنفسی و پوستی (پوست) تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض هوای سرد میتواند باعث خشکی پوست و شرایط شدیدتری مانند یخزدگی سطحی و سرمازدگی شود.
تنفس بیش از حد هوای سرد ممکن است باعث برونکواسپاسم ناشی از ورزش شود که به طور بالقوه منجر به تولید بیش از حد مخاط، خسخس سینه و درد قفسه سینه میشود.
اگر یک بیماری قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب (CHD) دارید، با پزشک خود در مورد بهترین تمرینات هوای سرد صحبت کنید. هوای سرد ممکن است خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را در افراد مبتلا به CHD افزایش دهد زیرا بار کاری قلب را افزایش میدهد، به این معنی که قلب برای پمپاژ خون سختتر کار میکند.
خطر احتمالی دیگر ورزش در هوای سرد، هیپوترمی (کاهش دمای بدن) است، که زمانی رخ میدهد که دمای بدن شما به زیر $\text{35}^{\circ}\text{C}$ (یا $\text{95}^{\circ}\text{F}$) کاهش یابد. برخی از عواملی که ممکن است خطر هیپوترمی را افزایش دهند عبارتند از:
مدت طولانی در فضای باز بودن
به اندازه کافی غذا نخوردن
به اندازه کافی آب ننوشیدن
پوشیدن لباسهای خیس
توقف ناگهانی ورزش با شدت بالا
گرم کردن و آماده بودن قبل از ورزش میتواند به شما در جلوگیری از هر گونه خطر کمک کند.
نتیجهگیری
فعالیتهای مختلفی وجود دارد که میتوانید برای فعال ماندن در هوای سرد انجام دهید.
برخی از فعالیتهای خارج از منزل شامل پیادهروی، اسکیت، اسکی، و پارو کردن برف هستند، در حالی که برخی از فعالیتهای داخل سالن شامل شنا، اسکواش بازی و یوگا انجام دادن هستند.
مهم است که قبل از ورزش در خارج از منزل در هوای سرد، آماده باشید تا به جلوگیری از آسیبها کمک کنید. این شامل پوشیدن چندین لایه لباس، هیدراته ماندن و گرم کردن است.
اگر مطمئن نیستید که چگونه ورزش در فضای باز را شروع کنید، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی یا مربی شخصی مشورت کنید. آنها میتوانند برنامهای متناسب با نیازهای شما تنظیم کنند.
آیا در مورد یکی از این فعالیتها یا نکات، سؤال خاصی دارید؟